골 조 송 증
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(1)식이요법의 기본수칙 ;
골조송증을 예방하기 위해서는 식생활에 주의를 기울여야 한다.
1)골조송증을 예방하려면 매일 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
건강할때는 하루에 10mg/체중 kg 섭취를 목표로 하고, 성인은 약 600mg
이 소요량이며, 칼슘필요량은 하루에 500-850mg 이다. 골소종승일때는
1000mg 을 목표로하여 섭취한다. 우유 컵 한잔이 200mg 이므로 하루에
2-3잔 정도 마시면 된다.
2)비타민 D 가 많은 식품을 섭취한다 ;
칼슘의 흡수를 돕고, 흡수가 잘 되게 하며, 뼈에 대한 흡착을 항진한
다.
3)아미노산을 함유한 양질의 단백질을 함께 섭취한다 ;
칼슘의 흡수를 촉진하는 리신, 알기닌등의 아미노산이 함유된 단백질은
골격의 구성성분이며, 부족시에는 칼슘의 흡수상태가 나빠지게 된다.
단, 과잉섭취하면 칼슘배설이 항진되므로 적량섭취를 지키도록 한다.
4)칼슘이 뼈에 침착되는 것을 촉진하기 위해 가벼운 운동을 한다 ;
위장장해나 운동부족등도 골조송증의 원인이므로, 평소 위장에 부담을
가하지 않고 운동을 생활화한다.
5)칼슘의 체내이용율을 높이기 위해서는 칼슘 : 인 = 2 : 1의 비율로 섭
취해야 한다 ;
인스턴트 식품이나 가공식품에 치우친 식생활을 할 경우, 인의 섭취량
이 높아져, 칼슘섭취는 상대적으로 부족하게 되므로 인스턴트, 가공식
품 섭취를 줄이는 것이 좋다.
6)칼슘의 흡수를 방해하는 물질이 많은 식물섬유식품은 칼슘식품과 함께
섭취하지 않도록 한다 ;
해조나, 시금치 등의 녹황색 채소, 현미 등을 칼슘과 함께 섭취하면 칼
슘의 흡수를 방해하여 섭취했던 칼슘이 몸밖으로 배설되고 만다. 이들
식물섬유나 현미를 많이 섭취하는 사람은 칼슘을 더 많이 섭취해야 한
다.
7)짜게 먹지 않는 식습관을 갖도록 하고 적당한 운동도 함께 한다 ;
짠음식을 많이 먹으면 짠음식에 많이 들어 있는 나트륨 성분이 소변을
통해 몸밖으로 배설될때 칼슘을 동반하므로 뼈의 칼슘이 부족하게 되
고, 그 결과 뼈가 약해져 골조송증을 유발한다.
8)음식에 식초를 이용하여 칼슘의 흡수를 높여 준다 ;
생선뼈등을 식초로 조리하여 칼슘섭취를 높일 수 있다.
9)알코올을 너무 많이 마시는 것은 금한다 ;
알코올의 지나친 섭취는 장 점막을 손상시켜 칼슘흡수를 어렵게 하고,
비타민 D의 활동을 억제하므로 되도록 과음을 피하고, 음주시에는 반드
시 안주를 함께 먹도록 한다.
10)골조송증의 원인인 칼슘부족외에 위장장해, 운동부족등에 충분히 유의
해야 한다 ;
건강체이면서 적당한 운동을 하면 나이가 들어도 골조송증이 되지 않는
다.
11)편식을 피하도록 한다.
(2)적극 취할 것 ;
1)칼슘함유식품 ; 작은 생선, 콩, 해조, 참깨, 흑설탕(100g 중 240mg
함유, 하루 20g정도 차에 가해서 섭취), 우유. 단 우유
를 마셔서 설사하는 경우는 요쿠르트나 치즈등을 섭취
2)비타민 D 함유식품 ; 버터, 계란, 난황, 간, 표고버섯
(3)적극 피할 것 ;
1)콜라, 스넥류
2)술
(4)적게 먹거나 삼가할 것 ;
1)인스턴트, 가공식품
(5)식사기준 ;
(주식) 밥, 빵, 면 보통으로 섭취
고기, 어패류, 계란, 야채, 감자, 호박 보통으로 섭취
대두, 녹황색채소, 해조, 버섯 많이 섭취
(부식) 우유, 유제품 적극 섭취
과일, 과자, 알콜, 카페인, 탄산음료 보통으로 섭취
(기타) 기름, 설탕, 소금, 간장, 된장, 식초, 향신료 보통으로 섭취